Definitioner av träningstermer (tempon avsedda för en 40-minuterslöpare):

Jogg, J – Mycket lätt löpning avsett som återhämtningspass. Jag är övertygad om att det i många fall är bättre med aktiv vila än passiv vila. Tempo: mellan 6 min – 7 min /km

Lätt löp, L – Lätt löpning avsett att bygga volym. Denna typ av träning skall vara basen och förbättrar bl.a. hjärt- och benmuskulatur, mitokondrieantal och fördelning (enkelt uttryckt: syreomsättningsförmåga), förbättrat kapilärsystem, glykogenlagring etc. Kort sagt: den lätta löpningen lägger grunden för all övrig löpträning. Volym är nyckeln. Tempo: 5:10 /km

Tröskel, T – Löpning på mjölksyratröskelnivå. Vid löpning på tröskelnivå ökar laktatnivån i musklerna med en konstant nivå. Träning på denna tröskel ger utökad uthållighet vid hög fart. Löpningen görs i en följd alternativt flertalet efterföljande långa intervaller. Tempon: 4:07 /km (vid 20 minuters löpning), 4:10 (25 min), 4:12 (30 min), 4:14 (35 min), 4:16 (40 min löp).

Intervall, I – Snabb och fysiskt/psykiskt krävande löpning avsett att förbättra den aerobiska kapaciteten. Korta intervaller (min 30 sekunder) görs med korta pauser (ned till 15 sekunder av stå/gå/jogg) och längre intervaller (max 5 minuter) med mer paus (upp till ett par minuter). Nyckeln är att löpa lång sammanlagd tid på maximal syreupptagningsförmåga (95-100% av maxpuls). Tempo: 3:48 /km

Repetition, R – Mycket snabb löpning, snabbare än 5 km fart. Avsett att förbättra löpekonomi och förbereda muskulaturen på att få snabbare löpkapacitet på sikt. Repetitionslöpning är oftast korta intervaller (200-400m) som kännetecknas av lång vila (full återhämtning mellan varje repetition). Tempo: 85 sek /400m

Stegring, S – För att bygga löpekonomi och mer fart. Kan enkelt läggas på något av ovanstående pass (ej repetition), ex 5×80 meter där farten i slutet av stegringsloppet närmar sig repetitionens eller lite därutöver.

Backe, B – Intervallöpning i backe. Utöver aerobisk kapacitet tränas också benstyrka.

Fartlek, F – Oregelbunden intervallöpning. Kan vara löpning på “känsla” där en del av löpningen springs i högt tempo eller banprofilens höjdskillnader används för naturliga farthöjningar/återhämtninglöpning.

Q = Kvalitetspass. Tempo, Intervall, Repetition eller backe (eller en kombination).

Samtliga ovanstående pass har ett särskilt syfte. Inget av passen får därför gå i fel fart (läs: oftast för högt). Det finns då stor risk att passet får fel effekt vilket direkt blir kontraproduktivt. Jag ser ingen anledning att träna för tränandets skull. Effektivitet är nyckeln.